Как жить с хроническими проблемами ЖКТ, похудеть и оздоровиться

Я страдаю проблемами с ЖКТ уже 5 лет. У меня хронический ГЭРБ, гастрит с повышенной кислотностью и много других проблем. За время, которое я боролся с недугом мне удалось похудеть на 15 кг за пару месяцев и оздоровить свое тело. Я многое понял и хочу поделиться с вами знаниями, которые помогут вам облегчить и в конце концов победить недуг.

Мне пришлось пройти много обследований и пропить множество различных препаратов. Увы, полностью избавиться от проблем не удалось и периодически обострения дают о себе знать. За время, которое я боролся с недугом я много понял про себя и свое тело и научился справляться с этим хроническим заболеванием.

Пусть недуг и не ушел полностью, но я научился жить с ним так что он почти меня не беспокоит и позволяет мне жить полноценно. Возможно, однажды мне удастся его вылечить. В этой статье я расскажу вам как и что нужно делать на своем опыте. Это не рекомендация врача, а моё лично мнение. Решение, следовать ли этим рекомендациям или нет вы принимаете на свой страх и риск. Я не несу ответственности за эти рекомендации.

Вот список того о чем мы будем говорить. В этой списке много пунктов, и все они важны на пути лечения.

• Частое питание малыми порциями (дробное питание)
• Уменьшить количество жира в еде
• Правильный прием углеводов
• Отказаться от ряда продуктов
• Вести дневник питания
• Заниматься физической активностью / спортом
• Пойти к психологу
• Научиться отдыхать. Поменять отношение к работе, и к жизни в целом. Жить для себя, а не ради кого-то.
• Принимать витамины
• Заботится о своем здоровье

Дробное питание

Мой доктор часто говорил мне. Ешь что хочешь - но главное не передай! Это очень важный момент. Вам не поможет никакое лечение если вы не научитесь контролировать сколько вы едите. С возрастом наш организм перестает справляться с перееданиями. Из-за этого страдает все в нашем теле. Мы так устроены, что организм будет пытаться переработать все что в него вбросите, т.к. в древности это было вопросом выживания. Но тогда и люди обычно не жили дольше 30-ти лет.

Вы знаете что для человека ростом 1.70 для наполнения желудка достаточно 0.5 литров пищи/воды. Что примерно соответствует одному ресторанному блюду с одним напитком (стакану какао или чая). Таким образом чисто физиологически вам не нужно первое, второе и десерт.

После этого желудок будет растягиваться. Это природный механизм, который позволяет съесть больше чем нужно человеку в данный момент. Обычно он растянется до 0.8 - 1 литра. Этого достаточно для желудочного сока который выделиться после.

Проблема в том что у людей, которые привыкли есть много, желудок становится больше. И из-за этого чувство насыщения наступает только если желудок наполнен до краев. Более того чем больше у вас желудок и чем больше вы едите, тем сложнее получить чувство насыщения. У людей, больных ожирением, полноценное насыщение невозможно в принципе, они все время хотят есть. Поэтому часто лечение проводят хирургически, пересаживают определенные клетки, которые говорят, что мы наелись, и удаляют клетки, стимулирующие чувство голода. Вообще чувство насыщения и голода и как они формируются это отдельная большая тема. Вы можете почитать об этом в интернете. Возможно я напишу отдельную статью об этом.

Но пока важно запомнить что в нормальном состоянии голод и чувство насыщения уравновешивают друг друга при наполнении желудка. А наполнить его можно достаточно быстро. Достаточно съесть всего 300 гр еды и 200 мл напитка, например. Понятно что у разных людей это значение будет отличаться. Но если у вас проблемы с ЖКТ то если вы съедите да же на 100 гр больше то вы сразу это почувствуете. Мы пока не говорим что нельзя запивать еду водой, это отдельный вопрос.

Мысленно поместите еду, которую вы собираетесь съесть, в ладони. Если она не вываливается и помещается в них, то это примерный объем того сколько вам надо съесть чтобы не переесть.

Поэтому первое на пути борьбы с гастритами и прочими проблемами ЖКТ это не перегружать желудок и есть строго столько сколько нужно. Примерно это 300 гр пищи. А при обострении едят еще меньше.
Еще один способ понять размер порции, это сложить руки вместе как будто вы набираете в руки воду. Выше я выложил рисунок с подписью.

Чтобы не пропускать прием пищи можете поставить себе трекер питания на телефон. Я использую приложение "Напоминание о питании". Их много. Оно будет предупреждать вас что пора поесть или выпить воды. Удобно.

Уменьшить количество жира в еде

Тут все просто. Исключаете или уменьшаете жирные сорта мяса и рыбы в еде. Кофе пьете с нежирным молоком, а не сливками. Снижаете количество сливочного масла. Творог нежирный и т.д. Супы и борщи без бульона.

Суть в том что мы и так употребляем много жира, т.к. мы не едим полностью обезжиренный продукты. К тому же вы все равно не будете питаться 100% домашней едой. Оптимально для меня например питаться 50% домашней и 50% ресторанной едой. В ресторане все будет жирное. Я за редким исключением не встречал ресторана где бы подавали полностью диетические продукты.

Жир увеличивает нагрузку на ЖКТ. И если вы не занимаетесь тяжелой физической нагрузкой, то избыток жиров вам не нужен.

Отдельно хочу добавить, то полезно есть жирную рабу и вообще морепродукты из-за рыбьего жира. Таблетки можете не пить, они бесполезны. Т.к. полезные жиры очень быстро разрушаются и в таблетках жир уже давно потерял все свои полезные свойства. По этой причине в ресторанах я люблю заказывать рыбные блюда, а дома ем нежирное мясо или нежирную рыбу или креветки.

Креветки кстати это хорошая альтернатива жирной рыбе поскольку они имею все полезные свойства жирной рыбы, но не такие жирные и легче переносятся при проблемах с ЖКТ

Правильный прием углеводов

Вы думаю знаете что нужно употреблять больше медленных углеводов (с высоким гликемическим индексом), и меньше быстрых (с низким гликемическим индексом). Это значит есть больше фруктов, орехов, и меньше белого хлеба, изделий и теста и т.д. Я например отказался от употребления чистого сахара, и пью чай с несладким печеньем или бананом.

Еще очень важно время приема углеводов и их количество. Если вы будете употреблять много углеводов это будет увеличивать сахар в крови. Уровень сахара в крови также зависит от ваших бактерий в кишечнике, поэтому у разных людей уровень будет разный и отличаться он может в разы.
Лучше всего употреблять углеводы утром, а хуже - вечером. Т.е. на ночь сладкое есть ни в коем случае нельзя. Более рекомендуется есть много утром, и постепенно снижать размер порций к вечеру. Это тоже способствует снижению общего уровня сахара в крови и не приведет к переизбытку сахара ночью.

Также имеет значение, что вы будете делать после приема углеводов. Лежать, стоять, гулять или заниматься спортом. И время в которое вы употребили углеводы.

Чем опастно частое превышение уровня сахара - это развитием диабета 2-го типа (толерантность к инсулину). Для того чтобы проверить есть ли у вас признаки диабета нужно здать анализы на гликированный гемоглобин и индекс НОМА. Они покажут среднее значение сахара в крови. Если оно выше нормы (индекс НОМА > 3 и глик. гемоглобин > 7%) то нужно срочно принимать меры.

Для контроля сахара есть приборы, которые можно установить на кожу и мерить.

Отказаться от ряда продуктов

Если вам дорого ваше здоровье и вы хотите жить долго, некоторые продукты нужно вообще прекратить употреблять. В Европе принята классификация проектов по индексу полезности (Nutri-Score) от A (самый полезные) до E (вредный). Производителей обязывают указывать эту информацию на упаковках.

A - Высокое содержание фруктов и овощей, клетчатки, белка и полезных масел (рапсовое, ореховое и оливковое масла)

E - высокое содержание быстрых углеводов, сахара, насыщенных жирных кислот и натрия

Например, вы можете ограничить потребление пиццы до 1 раза в месяц, бургеров и картошки до 2-х раз в месяц и т.д. Отказаться от сладких напитков. Этот список можно продолжать очень долго. Важно работать в этом направлении. Вы не сделаете это за неделю, уйдет пол года - год пока вы перейдёте на другое более здоровые продукты. Но важно делать это шаг за шагом.

Вести дневник питания

Полезно, особенно если у вас фаза обострения гастрита или проблем ЖКТ. Пишете что вы съели и как себя чувствовали. Была ли изжога, или тяжесть.

У каждого организм реагирует индивидуально на те или иные продукты. То что одним хорошо, вам будет плохо. Еще полезно при походе в любимый ресторан. Может посмотреть какие блюда вам пошли хорошо, а от каких вам было плохо.

Еще не забывайте что в стадии обострения очень важно питаться дробно. Вы не вылечите гастрит если будете переедать. А в ресторане это проще простого, там порции большие и жирные.

Заниматься физической активностью

Найдите любимый для себя вид спорта и занимайтесь им. Еще полезно ходить на реабилитацию где вы будете заниматься лечебной физкультурой и общей физ подготовкой. Я обычно хочу на тенис 1-2 раза в неделю и 2 раза в зал занимаюсь с тренером ОФП. Особенно если у вас сидячая работа.

Для сидячей работы кстати очень важно выбрать хороший стул и часто вставать делать разминку или просто ходить.

Больше гуляйте, катайтесь на велосипеде. у вас может быть личный автомобиль, но стремитесь не проводить в нем весь день. Это та же сидячая работа. Стремитесь больше ходить, не менее 8000 шагов в день.

Можете купить фитнес трекер или умные часы. Они будут вас стимулировать к этому и вознаграждать.

Пойти к психологу

80% наших болезней от нервов. Нужно избавиться от багажа неврозов и поменять отношение к проблемам. В этом поможет хороший психолог. В частности проблемы ЖКТ также все от нервов. Да же если вы явно не нервничаете, вы можете это делать неосознанно.

Признаки нервных причин заболеваний ЖКТ:

• обострение совпадает с временами года (часто обостряется осень или зимой)
• в отпуске состояние ЖКТ улучшается, можете есть продукты которые раньше вызвали тяжесть и изжогу
• примем магния, успокоительных, седативных препаратов улучшает работу ЖКТ
• обострение происходит через пару дней после сильного стресса или переработок на работе
• ваш желудок хуже себя чувствуете после рабочего дня. и лучше на выходных или в начале рабочего дня.

Если у вас есть хотя бы один из этих признаков, то это повод задуматься о том правильно вы живете и нужно ли вам переживать тот стресс, что вы переживаете. Это повод разобраться в себе, пойти наконец к психологу, взять отпуск, больше отдыхать.

Научиться отдыхать. Поменять отношение к работе, и к жизни в целом. Жить для себя, а не ради кого-то.

Это такой собирательный раздел. Многие проблемы у людей из-за того что они не живут своей жизнью, а живет чужой. Люди живут ради родителей, или ради детей, или ради своих партнеров или ради еще чего-то потому что "так надо" или "так принято". Отказывают себе в чем-то или во всем. В итоге мы не живем своей жизнью и это делает нас нещастными. Человек должен хотеть и желать жить так как он хочет, а не жить навязанной кем то жизнью. Это важно понять.

Книги где поднимается эта проблема:

• Личные границы - Дженни Миллер
• Как говорить нет - Питер Брайтман
• Не мешай себе жить - Марк Гоулстон
• Все книги Роберта Лихи (Лекарство от нервов, Свобода от тревоги, Победить депрессию)
• Как быть стоиком: Античная философия и современная жизнь - Массимо Пильюччи

Примать витамины

Я в целом положительно смотрю на витамины и БАДы. Есть например вполне обоснованные исследования о пользе некоторых добавок и витаминов. Например, мне очень помог прием йодомарина и магния. А примем поливитаминов Solgar для мужчин помог поправить проблемы с кожей (холодовый дерматит). Я считаю что все необходимые витамины мы можем получить из еды, но для подстраховки не помешает помочь организму дополнительно.

Следует быть осторожными с некоторыми добавками и БАДами, т.е. они могут влиять на печень и ЖКТ. Например, коллаген и зеленый чай в таблетках. Например, некоторые вещества успешно применяются наружно (например средства для кожи), а при приеме внутрь оказывают токсическое действие. Поэтому нужно тщательно изучить что вы собираетесь принимать и лучше проконсультироваться с врачом.

Заботьтесь о своем здоровье

Многие проблемы можно предотвратить просто регулярно обследоваться. Если вам уже не 20-ть лет то к вам термин "само заживет" уже не применим. Само если и заживет то заживет плохо, перейдёт в хронику и рано или поздно убьет вас или станет неизлечимой тяжелой болезнью. Наше тело это не супер организм. Оно имеет предел отказоустойчивости, оно не лечит болезнь, а адаптируется к ней. Вообще эволюционно мы не должны жить дольше 30-ти лет. При отсутствии лечения организм накапливает последствия невылеченных проблем которые его в итоге убивают.

Мой совет - ходите к врачам, ищите хороших врачей, вникайте в тему какие есть болезни, какие есть препараты, какие хорошие, какие плохие. Не нужно пускать дело на самотек.

Не будете заниматься спортом, у вас будет грыжа позвоночных дисков, проблемы с суставами и геморрой. Не будете правильно питаться - будет холецистит, панкреатит и язва, а потом инфаркты и инсульты. Не будете лечить простату - будет импотенция и бесплодие. Не будете отдыхать и работать на износ - выгорите, потеряете удовольствие от жизни, получите депрессию.

Думайте как жить лучше, получать больше, работать меньше. Учитесь все время.